연휴 뒤 무릎 통증, 쉬어야 할까 움직여야 할까

갑작스러운 활동 증가·장시간 앉은 자세 모두 통증 유발
무릎 붓거나 열감 있다면 휴식 우선…증상 완화 후 운동

AI로 생성한 이미지.

긴 연휴가 끝난 뒤 무릎 통증이 생겼다면 무조건 쉬는 것이 좋을까. 통증이 있다고 움직임을 모두 중단할 필요는 없지만, 무릎이 붓거나 열감이 나타났다면 무리한 운동을 피해야 한다. 반면 가벼운 뻣뻣함이나 불편함이 있는 경우에는 상태에 맞춰 활동량을 조절하는 것이 도움이 될 수 있다. 연휴 이후 무릎 건강을 회복하려면 통증의 원인뿐 아니라 운동을 쉬어야 하는 시점과 다시 시작하는 기준을 살피는 것이 중요하다.

12일은 관절염에 대한 인식을 높이고 예방과 관리의 중요성을 알리기 위해 제정된 '세계 관절염의 날'이다. 연휴 동안 평소와 다른 생활을 했다면 무릎 상태를 점검해 볼 필요가 있다. 통증이 나타났을 때는 먼저 부종이나 열감이 동반되는지, 걷거나 체중을 실을 때 불편함이 어느 정도인지 살펴야 한다.

무릎이 붓고 뜨거워지거나 통증이 심한 경우에는 운동을 강행하지 않는 것이 좋다. 특히 걷기 어려울 정도로 통증이 심하거나 증상이 지속된다면 의료진의 진단을 받아야 한다. 부종과 열감은 단순한 피로 외에도 관절 내부의 염증이나 다른 질환과 관련될 수 있기 때문이다.

반면 심한 부종이나 열감 없이 무릎이 뻣뻣한 정도라면 무조건 활동을 줄이는 것이 능사는 아니다. 통증이 허용하는 범위에서 가볍게 움직이며 관절 기능을 유지하는 것이 도움이 될 수 있다. 다만 운동 중 통증이 심해지거나 운동 후에도 불편함이 지속된다면 활동 강도를 낮춰야 한다.

증상이 가라앉은 뒤에는 무릎에 충격이 적은 운동부터 시작하는 것이 좋다. 대표적인 운동은 평지 걷기와 실내 자전거, 수중운동이다. 실내 자전거는 체중이 안장에 분산돼 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있다. 수중운동 역시 물의 부력을 이용해 관절 부담을 낮추면서 근육을 움직일 수 있다는 장점이 있다. 처음부터 운동량을 늘리기보다 짧은 시간부터 시작해 몸의 반응을 살피며 점차 강도를 높이는 것이 바람직하다.

연휴 이후 무릎이 불편해지는 이유는 생활 방식에 따라 다를 수 있다. 평소보다 많이 걷거나 계단을 자주 오르내렸다면 관절과 주변 조직에 가해진 부담이 통증으로 이어졌을 가능성이 있다. 특히 등산이나 장거리 여행처럼 갑작스럽게 활동량이 늘어나는 상황에서는 무릎 주변 근육과 조직에 평소보다 큰 부담이 가해질 수 있다.

무릎 관절은 평지를 걸을 때도 체중의 몇 배에 달하는 하중을 받는다. 계단이나 내리막길에서는 부담이 더욱 커진다. 평소 운동량이 적은 사람이 갑자기 장시간 걷거나 산행에 나서면 근육이 충격을 충분히 흡수하지 못해 관절 주변에 통증이 나타날 수 있다.

반대로 연휴 동안 활동량이 크게 줄어든 경우에도 무릎이 불편할 수 있다. 무릎을 장시간 굽힌 자세로 유지하면 관절이 뻣뻣해지고 일어설 때 통증을 느낄 수 있다. 활동 부족이 장기간 이어지면 관절을 지탱하는 허벅지 근육도 약해질 수 있다. 따라서 통증이 심하지 않다면 장시간 같은 자세를 유지하기보다 중간중간 일어나 가볍게 움직이는 것이 좋다.

무릎 통증이 반복되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 원인을 확인하고 적절한 치료를 받는 것이 중요하다. 치료의 목적은 통증을 완화하는 데 그치지 않고 관절 기능을 유지해 일상적인 움직임을 이어갈 수 있도록 돕는 데 있다.

한의학적 치료도 무릎 관절염 환자의 통증 관리에 활용되는 방법 중 하나다. 자생한방병원 척추관절연구소가 국제학술지 '메디슨(Medicine)'에 발표한 연구에서는 무릎 관절염 환자 81명의 평균 통증숫자평가척도(NRS)가 입원 당시 5.4에서 한의통합치료 후 2.96으로 감소한 것으로 나타났다. 이는 해당 연구 대상자에게서 관찰된 치료 전후 변화로, 모든 환자에게 같은 결과가 나타난다는 의미는 아니다.

부산자생한방병원 김하늘 병원장은 "연휴 후 무릎 통증이 반복된다면 관절 질환의 신호일 수 있어 정확한 진단이 필요하다"며 "아프다고 멈추기보다 통증을 관리하면서 부담이 적은 운동으로 근력을 꾸준히 지키는 것이 중요하다"고 강조했다.