홍명보호, ‘고지대 정복 작전’ 효과 보려면

훈런강도, 영양, 개인차 관리 등
고지대 효과는 1~2주 뒤 정점
월드컵 일정과 맞물린 '승부수'
솔트레이크 평가전 2회 결과 중요

축구국가대표팀 황희찬·손흥민 등이 지난 1일(한국시간) 오스트리아와의 평가전을 앞두고 비엔나 에른스트하펠스타디온에서 훈련하고 있다. /제공=대한축구협회

홍명보호가 북중미 월드컵을 앞두고 '고지대' 정복 작전에 나선다. '솔트레이크 시티'라는 훈련 장소와 본선 로드맵까지의 일정을 보면 이론상 최적의 설계다. 환경은 갖춰졌다. 적응 사전 준비를 마친 홍명보호는 전술 완성도와 침체된 분위기를 되살려야 하는 삼중 과제를 안았다.

대한축구협회가 16일 발표한 솔트레이크 훈련장은 해발 약 1460m 고지대에 자리한다. 조별리그 1·2차전 경기장도 해발 1500m다. 시차와 기후조건도 비슷하다. 협회는 스포츠 과학과 환경 적응 전문가들의 의견을 종합해 사전캠프지를 확정했다. 대표팀은 5월 18일 솔트레이크시티로 이동한다.

고지대 훈련 조건은 꽤 까다롭다. 우선 체류 기간이 충분해야 한다. 최소 10~14일은 머물러야 한다. 이상적인 체류 기간은 3주 정도다. 그래야 적혈구가 충분히 증가해 유의미한 생리적 변화를 볼 수 있다. 그보다 짧으면 적응 스트레스만 받고 끝날 수 있다. 대표팀은 약 3주간 솔트레이크에서 훈련하니 최상의 조건은 맞춘 셈이다.

훈련 전략도 치밀하게 짜야 한다. 가능하면 생활은 조금 더 높은 곳에서 하고, 훈련은 그보다 조금 낮은 곳에서 하는 편이 낫다. 생체리듬을 천천히 적응시키기 위함이다. 다만 체력이나 연습경기 같은 훈련은 중·저지대에서 해야 퍼포먼스가 유지된다.

다만 사전 캠프 시설이 제한적이라 최상의 효과를 기대하긴 어려운 상황이다. 그래서 효율적이고 밀도 있는 훈련이 요구된다. 대표팀은 초반 3~5일을 강도를 낮춰 훈련할 예정이다. 처음부터 강하게 밀어붙이면 역효과가 나기 쉽다. 두통과 수면 문제, 심박수 상승과 같은 초기 반응을 막기 위한 적응 위주의 훈련이 그래서 중요하다.

최상의 몸상태를 위한 영양 관리도 필수다. 고지대에선 탈수가 빨리 온다. 몸이 적혈구를 만드느라 철분도 더 많이 필요하다. 철분이 부족하면 고지대 적응 효과를 거의 보지 못할 수도 있다. 이에 철저한 식단 관리도 동반돼야 한다.

선수마다 적응 속도도 다르다. 선수에 따라 빨리 적응하고, 어떤 선수는 끝까지 힘들어하는 경우가 많다. 그래서 심박수와 수면 정도, 혈액 수치와 같은 데이터 기반의 관리가 절대적으로 필요하다.

◇이론상 완벽한 스케줄… 솔트레이크서 두 차례 평가전 결과로 분위기 반전해야

고지대 훈련 효과는 적응을 마친 뒤 1~2주 사이에 정점을 찍는다. 체코와의 조별리그 1차전은 6월 12일(한국시간)이다. 대표팀이 멕시코로 이동하는 6월 5일로부터 정확히 1주일 뒤다. 그리고 19일 멕시코와 2차전에 나선다. 역시 1주일 뒤다. 이론적으로는 완벽한 스케줄이다.

과달라하라는 해발 약 1500m 수준으로 완전한 고산은 아니지만 평지에 익숙한 대표팀엔 분명히 영향이 있는 고도다. 문제는 전술 완성도와 대표팀 분위기다. 최근 A매치 가나전(0-4 패), 오스트리아전(0-1 패) 후유증을 극복해야 한다.

그만큼 솔트레이크 시티에서 예고된 두 차례 평가전 승리가 더 절실해졌다. 평가전 후 대표팀은 6월 5일 멕시코 과달라하라로 이동한다.